Farine de teff: la céréale sans gluten de l'injera, riche en fer

En bref

Comment on l'appelle dans chaque pays

À quoi elle sert

La farine de teff sert aux galettes fermentées, aux bouillies, aux pancakes, aux biscuits rustiques et aux gâteaux au goût de terroir. L'usage phare est l'injera, la galette fine et spongieuse d'Éthiopie et d'Érythrée, faite de teff et d'eau seulement, fermentée plusieurs jours jusqu'à devenir acidulée et couverte de petits trous. Comme elle est complète et sans gluten, elle apporte des fibres, du fer et un goût qui tire vers la noisette et la mélasse, plus marqué dans le teff brun et plus doux dans l'ivoire. En pâtisserie sans gluten, elle joue le rôle d'une farine de caractère: elle donne couleur, arôme et moelleux à des mélanges qui, seuls, resteraient fades. Elle mérite sa place dans un mélange à pain sans gluten du quotidien.

Comment la remplacer

Dans les pains et les gâteaux au blé courant, remplacez de 20 à 30 pour cent de la farine blanche par du teff pour gagner en couleur, en fibres et en goût sans casser la structure. Ce qui change: la mie devient plus foncée, plus humide et plus dense, avec des notes de cacao et de fruits secs. Au-delà, le gluten disponible baisse et la mie se met à s'émietter, car le teff ne forme pas de réseau élastique. Dans les recettes déjà sans gluten, le teff remplace bien une partie du sarrasin ou du sorgho, en fonçant la couleur et en ajoutant de la douceur. Il n'existe pas de substitution un pour un dans les pains à longue fermentation qui reposent sur la force: ici le teff est un complément, pas une base structurelle.

Quand ne pas l'utiliser

Le teff gêne quand on veut un pain blanc haut à la mie bien alvéolée: sans gluten, il ne retient pas les gaz et ne lève pas comme le blé. Ce n'est pas non plus le bon choix quand il faut une couleur claire et un goût neutre, comme un pain de mie léger ou une génoise délicate, car il teinte et parfume tout. En grande quantité dans une recette de blé, il laisse un résultat lourd et cassant.

Comment l'utiliser

Le teff boit beaucoup d'eau: comme il est complet et riche en fibres, hydratez bien la pâte et laissez-la reposer de 20 à 30 minutes pour que le son gonfle et que la mie ne cuise pas sèche. En version sans gluten, associez le teff à un liant comme le psyllium, la gomme de xanthane ou l'œuf pour apporter la cohésion que donnerait le gluten. Pour l'injera, la logique est autre: un peu plus d'eau, de un à trois jours de fermentation et une plaque bien chaude pour ouvrir les yeux à la surface. Commencez par une petite proportion de teff dans un mélange et augmentez peu à peu, en goûtant la couleur et le goût à chaque étape.

Comment la choisir à l'achat

Sur l'étiquette, cherchez farine de teff complète et regardez la couleur: ivoire (ou blanc) est plus doux et légèrement sucré, idéal pour débuter; brun (ou rouge) est plus intense, terreux, presque de mélasse. Les magasins bio, les épiceries éthiopiennes et les importateurs proposent le grain éthiopien; en Europe et aux États-Unis, Bob's Red Mill est une marque facile à trouver. Vérifiez le label sans gluten certifié si vous êtes cœliaque, car la contamination croisée au moulin est possible. Conservez dans un bocal hermétique, à l'abri de la chaleur et de la lumière: comme toute farine complète, le teff contient de l'huile dans le germe et peut rancir. Par temps chaud, le réfrigérateur prolonge sa durée.

L'histoire

Le teff est cultivé depuis des milliers d'années sur les hauts plateaux de l'actuelle Éthiopie et de l'Érythrée, dans la Corne de l'Afrique, où il est un aliment de base et un marqueur d'identité culturelle. Son nom renvoie à la taille minuscule du grain, si petit qu'il se perd facilement, et c'est justement cette petitesse qui rend la farine toujours complète. De la récolte à la table, son plus beau destin est l'injera: une pâte de teff et d'eau fermentée par des micro-organismes qui vivent à la surface du grain, cuite en un large disque et servant à la fois d'assiette, de pain et de couvert. Hors d'Afrique, le teff s'est développé comme céréale sans gluten dans les magasins bio et dans les cuisines en quête de fer et de fibres, et on le trouve aujourd'hui dans des pains, des pancakes et des gâteaux partout dans le monde.

Questions fréquentes

La farine de teff contient-elle du gluten?

Non. Le teff est naturellement sans gluten, ce qui le rend adapté aux personnes cœliaques, à condition que l'emballage porte un label sans gluten certifié pour écarter la contamination croisée au moulin.

Quelle différence entre le teff ivoire et le teff brun?

C'est une question de couleur et de goût. L'ivoire (blanc) est plus doux et légèrement sucré; le brun (rouge) est plus intense et terreux, avec des notes de mélasse. Les deux sont complets et nutritifs: le choix se fait au palais.

Peut-on faire du pain uniquement avec de la farine de teff?

Pour l'injera, oui: c'est la recette traditionnelle, seulement du teff et de l'eau fermentés. Pour un pain de mie haut et moelleux, pas seul: sans gluten, le teff a besoin d'un liant (psyllium, gomme ou œuf) et entre en général dans un mélange avec d'autres farines.

La farine de teff est-elle une bonne source de fer?

Oui. Selon l'USDA, le teff apporte environ 7 mg de fer pour 100 g, ce qui est élevé pour une céréale, en plus des fibres et du calcium car il est complet. Une partie de ce fer dépend de la variété et du sol.