Farine de coco : ce que c'est, à quoi elle sert et comment remplacer le blé

En bref

Les sources divergent. Les tableaux nutritionnels divergent parce que la quantité de gras restant dépend de la qualité du pressage de la pulpe. Une étiquette indique près de 16% de protéines et 15% de gras, une autre parle de 18% à 20% de protéines, et les fibres vont de 35% à près de 45%. Aucune n'a tort : c'est la même farine à des degrés de dégraissage différents. Achetez au tableau du paquet, pas à la promesse du devant.

Comment on l'appelle dans chaque pays

À quoi elle sert

Son terrain, c'est le gâteau dense et humide, pas le pain. Gâteaux, muffins, brownies, pancakes et cookies faits avec des recettes pensées pour elle, presque toujours chargées d'oeuf, sortent moelleux avec un fond de coco. Dans les fonds de tarte et les fat bombs keto, elle marche bien aussi, toujours appuyée sur du gras et de l'oeuf.

En petite quantité, elle devient liant et épaississant : une ou deux cuillères dans une farce, un steak végétal ou un porridge tirent l'humidité et donnent du corps, en exploitant justement cette soif de liquide. C'est un bon second rôle.

Côté santé, c'est la fibre qui l'explique. Chaque 100 grammes apporte une montagne de fibres et très peu de glucides nets, ce qui l'a rendue populaire en keto et en paléo. Ce qu'elle ne fait pas, et il est honnête de le dire, c'est le pain de blé : ciabatta, baguette, tout pain à croûte et mie ouverte restent l'affaire du gluten, et la farine de coco n'en remplace aucun.

Comment la remplacer

Voici la section que presque tout le monde rate. La farine de coco ne remplace jamais le blé au poids près. La règle qui marche est presque l'inverse de ce que dit l'instinct : là où la recette demandait une tasse de blé, on met environ un quart de tasse de farine de coco, et le reste de la tasse ne devient pas du coco, il devient du liquide et de l'oeuf.

Le calcul pratique que répètent presque toutes les sources est celui-ci : pour chaque quart de tasse de farine de coco, ajoutez un oeuf et beaucoup plus de liquide, car seule cette farine boit de quatre à six fois son poids. L'oeuf apporte la liaison et la structure que donnerait le gluten ; le liquide en plus l'empêche de tout absorber et de laisser la pâte sèche. Sans ces deux ajustements, la substitution directe donne une brique sèche et friable, et rien ne la rattrape après coup.

Convertir une recette de blé soi-même est possible mais fastidieux : commencez à un quart de la farine, doublez ou triplez les oeufs, augmentez le liquide et attendez-vous à tester plus d'une fois. Dans le doute, il est bien plus simple de partir d'une recette déjà formulée pour la farine de coco que de forcer une recette de blé à y entrer.

Quand ne pas l'utiliser

Elle ne fait pas de pain levé au blé. Une baguette, une ciabatta, tout pain qui s'appuie sur un réseau de gluten pour retenir le gaz et lever haut est exclu : sans gluten, rien ne retient l'air, et le coco, en plus, capte chaque goutte d'eau disponible. Le résultat est dense et sec à la fois.

Elle ne convient pas non plus à une substitution directe et à grande échelle. Remplacer la moitié du blé d'une recette ordinaire par de la farine de coco sans refaire le calcul d'oeuf et de liquide ruine la pâte. Ce n'est pas une poudre neutre qu'on ajoute : c'est un ingrédient qui réécrit toute la recette.

Et elle n'aime pas être la seule farine de quoi que ce soit qu'on veuille léger et aéré. Sa structure est toujours serrée, humide et marquée par son propre goût de coco, que tous les gâteaux ne veulent pas.

Comment l'utiliser

Tamisez toujours. La farine de coco fait des grumeaux très facilement, et un grumeau qui passe devient un point sec et amer dans le gâteau. Un coup de tamis avant de mélanger règle le problème, et il vaut la peine de retamiser si la pâte semble granuleuse.

Laissez-lui le temps de boire. Après avoir mélangé, laissez reposer la pâte cinq à dix minutes : la farine absorbe le liquide lentement, et une pâte qui paraissait liquide épaissit d'elle-même dans cet intervalle. Qui corrige la texture à la hâte en ajoutant de la farine finit presque toujours avec le double du nécessaire et un gâteau sec.

L'équilibre d'humidité, c'est tout le jeu. Trop peu de coco et la pâte reste liquide ; trop et le gâteau sort sec et friable, car elle tire l'eau qui devrait garder le gâteau moelleux. C'est pourquoi une recette à la farine de coco semble presque toujours avoir trop d'oeuf pour la quantité de farine : c'est voulu, c'est ce qui retient l'humidité. Pesez, ne mesurez pas au verre, car une poignée de plus pèse lourd sur le résultat ici.

Comment la choisir à l'achat

Lisez l'étiquette. Vous voulez trois choses du tableau : fibres élevées, gras bas, et ni sucre ni arôme ajouté. La farine de coco pure a un seul ingrédient, le coco. Fuyez celles avec sucre, farine de blé mélangée ou arôme, qui se déguisent parfois en farine de coco au rayon.

La fraîcheur compte moins qu'avec la farine d'amande, car il reste peu de gras à rancir ici, mais elle capte l'humidité de l'air facilement. Gardez-la dans un bocal bien fermé, dans un endroit sec, et refermez-la bien après chaque usage, sinon elle fait des grumeaux et peut moisir. Au réfrigérateur ou au congélateur, elle tient encore plus longtemps.

Où la trouver change selon le pays. En France, c'est plutôt un produit de niche : cherchez au rayon sans gluten, dans la partie bio ou dans les magasins de produits naturels et keto, et attendez-vous à payer plus cher pour un produit importé.

L'histoire

La farine de coco ne vient pas d'un céréale. Elle vient de la pulpe blanche de la noix de coco, le fruit du palmier Cocos nucifera, qui pousse sous les tropiques humides : les Philippines, l'Indonésie, l'Inde et le Sri Lanka concentrent l'essentiel de la production mondiale. Les Philippines comptent parmi les premiers exportateurs de dérivés de coco de la planète.

Elle est née comme sous-produit, pas comme produit de placard. Quand on presse le coco séché pour en extraire l'huile, ou qu'on fait le lait de coco et qu'il reste la pulpe, il subsiste une masse dégraissée. Cette masse est séchée à four doux puis moulue fin, et c'est cela la farine. Autrement dit, c'est littéralement ce qui reste une fois le gras parti, et c'est pour cela qu'elle porte tant de fibres et si peu de gras par rapport au coco entier.

Comme ingrédient de cuisine, elle est récente. Elle s'est répandue à partir des années 2000, poussée par trois publics qui se croisent rarement : ceux qui ne peuvent pas manger de gluten, ceux qui suivent le keto ou le paléo et veulent couper les glucides, et ceux qui aiment tout simplement le goût de coco dans un gâteau. Avant cela, la pulpe dégraissée servait d'aliment pour le bétail ou d'engrais plus que d'ingrédient.

À retenir : il n'y a pas ici de chiffre de force pour ouvrir le tableau comme le font les farines de blé. Le coco n'a pas de gluten, donc pas de réseau, pas de W, pas d'alvéographe. Mesurer sa force reviendrait à mesurer quelque chose qui n'existe pas. Ce qu'elle a d'extraordinaire est à l'autre bout du tableau, dans la colonne de l'absorption.

Questions fréquentes

Puis-je remplacer le blé par la farine de coco au poids près ?

Non, et c'est la substitution qui rate le plus souvent. Utilisez environ un quart de la quantité de blé, et pour chaque quart de tasse de farine de coco ajoutez un oeuf et beaucoup de liquide. Sans ces ajustements, le gâteau sort sec et friable.

La farine de coco est-elle keto ?

Oui, c'est l'une des farines les plus utilisées en keto et en paléo. Elle est très riche en fibres et apporte très peu de glucides nets par portion, justement parce que presque tout le gras a été pressé hors de la pulpe.

Pourquoi mon gâteau à la farine de coco est-il sec et dense ?

Presque toujours trop de farine ou pas assez de liquide. Elle absorbe de quatre à six fois son poids, donc il faut beaucoup d'oeuf et de liquide. Pesez les ingrédients, laissez reposer la pâte pour qu'elle s'hydrate, et ne corrigez pas la texture en ajoutant de la farine.

La farine de coco contient-elle du gluten ?

Non. C'est de la pulpe de coco pure, sans aucun céréale, donc elle est naturellement sans gluten. Si vous êtes coeliaque, vérifiez tout de même le logo sur le paquet, car une contamination croisée peut survenir à l'usine.